いつでも気軽に食品（食材）を買えるコンビニですが、最近では筋トレ中に積極的に食べたい高たんぱく・低脂質のコンビニ弁当や商品も数多く揃っています。
コンビニで簡単に手に入るもので、食事（栄養）管理ができるなら、うれしいですよね。
ぜひ積極的に使っていきましょう！
筋トレの効果を上げるには適切な食事が必要不可欠ですが、食事（栄養）管理が面倒で挫折してしまう人も多いのも事実。
最低限これだけ押さえておけば大丈夫という食品（食材）を簡単にご紹介します。
コンビ二で買える！筋トレ効果を上げる高たんぱく・低脂質な朝ごはん
サラダチキン
サラダチキンは、主に脂質や糖質がほとんど含まれていない鶏むね肉から作られているため、たんぱく質を豊富に摂取することができます。そのため、筋トレやダイエットに適した食材として広く認知されています。最近では、どのコンビニでも手に入るようになっています。
一つのサラダチキンには、おおよそ20gのたんぱく質が含まれています。そのため、一つ食べることで、1日に必要なたんぱく質の30〜40％を摂取することができる計算になります。
ゆで卵
コンビニで手軽に入手できるゆで卵も、筋トレに効果的な代表的な食品ですね。
卵は豊富なたんぱく質を含み、糖質の量はほとんどありません。さらに、ビタミンCや食物繊維以外の栄養素もバランスよく摂取できるため、完全な食事と言えます。
また、卵はたんぱく質と必須アミノ酸のバランスを示す「アミノ酸スコア」という指標でも最高値の100を取ることができます。そのため、体内で取り入れたたんぱく質を効果的に活用してくれます。
豆腐や納豆などの大豆製品
豆腐は、植物性たんぱく質が多く含まれ、糖質の量が少ない食材です。絹ごし豆腐は100gあたり約5g、木綿豆腐は100gあたり約7gのたんぱく質を含んでいます。
また、納豆や豆乳も高たんぱく質で栄養価が高く、コンビニでも手軽に入手できる食品です。
ギリシャヨーグルト
コンビニで手に入る高タンパクな商品として、ギリシャヨーグルトが挙げられます。普通のヨーグルトと比べて、ギリシャヨーグルトには100g当たり約10g前後と通常のヨーグルトの約2倍のタンパク質が含まれている商品もあります。また、低脂肪タイプの商品もありますので、おすすめです。
ギリシャヨーグルトは濃厚な質感がありますが、カロリーは100g当たり60キロカロリーから100キロカロリーと比較的低く、乳酸菌などのお腹に良い成分も含まれています。
筋トレに適しているのは糖質が少ないプレーンタイプですが、気分によっては様々なフレーバーも楽しむことができるのも魅力ですね。
プロテインドリンク・プロテインバー
コンビニで手に入るプロテインドリンクやプロテインバーは、手軽にたんぱく質を摂取することができる筋肉メシの一つです。
プロテインは、トレーニングの後30分以内に摂取すると筋力アップに効果があると言われていますので、筋トレ後のエネルギー補給に最適です。
商品によってプロテインの含有量は異なりますが、一般的にプロテインバーには約15g程度のプロテインが1本に含まれていることが多いです。
コンビ二で買える！減量したい人向け朝ごはん
減量期と増量期を区別して筋トレを行い、バルクアップを目指す人もいるでしょう。
減量期でも、筋トレ中にはエネルギー補給が必要です。ただし、できるだけ低脂肪で低カロリーな食材やGI値の低いものを選びたいと思いますよね。
そこで、以下の4つのアイテムをおすすめします。
バナナ
バナナは、筋トレ直前のエネルギー補給や筋トレ後の疲労回復に効果的とされており、コンビニでも手頃な価格で手に入りますね。
バナナのエネルギーは、摂取後40分で吸収されると言われており、他の糖質と比較して非常に速いです。1本のバナナには約80キロカロリーと低カロリーであり、脂質も少ないため、減量期にも取り入れやすいです。
また、ビタミンB、カリウム、ポリフェノールなどの成分も豊富に含まれており、筋肉の疲労回復を促進したり、抗酸化作用も期待できます。
干し芋
さつまいもは炭水化物の一種ですが、GI値が低く血糖値の上昇が緩やかなため、減量中やダイエット中にもおすすめの食材とされています。
糖質の量はやや多いですが、食物繊維が豊富に含まれているため、少量でも満足感を得ることができ、お腹の調子を整えてくれます。
さつまいもには、免疫力を高めるビタミンCや疲労回復効果のあるビタミンB1、抗酸化作用のあるビタミンEなどのビタミン類がたっぷり含まれています。また、カリウムも含まれており、むくみ解消にも効果が期待できます。
筋トレ前や筋トレ後のエネルギー補給や、小腹が空いた時のおやつとしてもおすすめですので、ぜひ取り入れてみてください。
ゼリー飲料
ゼリー飲料は、時間がない時や食欲がない時にも簡単にエネルギー補給ができる便利な飲み物で、様々な種類が販売されています。
商品によって含まれる栄養素は異なりますが、プロテインが豊富に含まれているタイプや、効果的にたんぱく質やアミノ酸を摂取できるタイプ、カロリーが高いものや低いものなど、さまざまな種類があります。用途に合わせて選ぶようにしましょう。
エナジードリンク
エナジードリンクにはカフェインが含まれています。カフェインは脂肪燃焼効果があるとされており、筋トレの減量期やダイエット時に活用できるかもしれません。
さらに、カフェイン以外にも覚醒作用や興奮作用があるアルギニンやカルニチンなどの成分が含まれています。筋トレ前に摂取すると、集中力がアップし血流促進の効果も期待できるかもしれません。
ただし、エナジードリンク1本にはコーラ1本分ほどの糖分が含まれているため、カロリーが高くなっています。過剰な摂取には注意が必要です。また、カフェインの過剰摂取も体に悪影響を与える可能性があるため、飲みすぎには十分に注意しましょう。
筋トレ前に筋肉メシを食べる場合の2つのポイント
２時間前： エネルギー源となる炭水化物（糖質）・たんぱく質の摂取が効果的
効果を最大限に引き出すためには、筋トレ前に軽い食事を摂ったり何かしらのエネルギー補給を行うことが重要です。
消化と吸収にかかる時間や血糖値の上昇を考慮すると、できるだけ筋トレの2時間前までに食事を摂っておくことが望ましいでしょう。
30分～1時間前： 吸収されやすい糖質・アミノ酸の摂取が効果的
もしトレーニング開始まで1時間しか時間がない場合、消化がしやすく吸収されやすいおにぎりやパンなどの糖質を摂取することをおすすめします。
また、筋トレ開始まで30分を切っている場合は食事を避けて、バナナやフルーツジュースなどの糖質がすぐにエネルギーに変わる食品で補給しましょう。
さらに、筋トレの30分前にはBCAAという必須アミノ酸を摂取することで、エネルギー不足から筋肉が分解されることを予防できると言われています。
筋トレ後に筋肉メシを食べる場合の2つのポイント
筋トレの後には、疲れた筋肉の修復を促進し、筋肉の成長を助けるような食事を摂ることが重要です。
筋トレ後30分以内： 筋肉を作るたんぱく質はの摂取が効果的
筋トレ前にもおすすめしたたんぱく質の摂取ですが、実は筋トレ直後（30分以内）が最適なタイミングとされています。
トレーニング後はすぐにたんぱく質を摂取するために、プロテイン入りの食品やゆで卵などをコンビニで手に入れることがおすすめです。
筋トレ後の体には糖質が摂取が効果的
筋トレ後はエネルギー不足を糖質で補う必要があります。たんぱく質と一緒に糖質を摂ることで、筋トレの効果をより高めることも可能です。
カラダはエネルギーが不足すると筋肉を分解してエネルギーを供給します。筋肉量を減らさないためにも、適度な糖質の摂取が必要です。
筋トレ後には米やバナナなどを食べて、十分な糖質を摂取しましょう。これに加えてたんぱく質も一緒に摂ることが大切です。
コンビニの朝ごはんでも筋トレにいい：まとめ
以上、コンビニの朝ごはんでも筋トレにいい筋肉メシは買えるのか？について紹介させていただきました。コンビニでも高たんぱくで低脂質な商品が簡単に見つけられます。
目的に応じて、筋トレ前や筋トレ後、減量や増量などに合わせた商品を選ぶことで、筋トレの効果をより高めることができます。ぜひ意識して商品選びを行ってください。
